¿Están relacionados nutrición y rendimiento académico?

¿Vives para comer o comes para vivir? Tu forma de pensar y proceder al respecto puede marcar una gran diferencia en tu vida.

En el desempeño intelectual ¿existe relación entre una buena alimentación y el rendimiento académico? Consideremos algunos descubrimientos recientes:

Un nutricionista no puede garantizar las mejores calificaciones solamente porque un estudiante decida comer bien y en cantidades adecuadas, pero sí puede demostrar que una buena nutrición es la base de un cerebro alerta con gran capacidad de retención. Los niveles de energía, concentración y rendimiento son influenciados por los hábitos alimenticios.

Estos hábitos dependen mucho de la responsabilidad de cada uno. Tienes que optar por construir un cimiento fuerte capaz de apoyar el aprendizaje en el cual está basada tu carrera profesional. Una alimentación sólida y balanceada es parte importante de ese fundamento.

La comida que ingerimos provee energía para el óptimo funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo. Cada órgano y función del cuerpo requiere niveles de energía y nutrición adecuados. Las células del cuerpo, incluyendo las del cerebro, necesitan nutrientes y energía para su funcionamiento y reparación. De ahí, la importancia de lo que comemos y bebemos.

¿Qué deberíamos comer?

La energía que el cuerpo necesita proviene únicamente de tres fuentes: carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos están compuestos por almidones y azúcares. El cuerpo los digiere (metaboliza) en glucosa, la única fuente de energía que el cerebro puede utilizar.13

No se puede consumir únicamente carbohidratos dado que la digestión de almidones y azúcares para obtener glucosa requiere otros nutrientes como vitaminas y minerales. El cerebro también necesita un abastecimiento constante de proteína, que es un requisito esencial para mantener saludables todas las células corporales y, de ser necesario, repararlas. Adicionalmente, el cerebro y el sistema nervioso central necesitan grasa para mantener la vaina de mielina que recubre los nervios.

Por lo tanto, de la misma forma que el cuerpo necesita una nutrición balanceada que incluya carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua, el cerebro y el intrincado sistema nervioso también los requieren para poder funcionar en forma óptima.

¿Cómo podemos estar seguros que ingerimos una dieta balanceada? Existen varias herramientas. Mencionemos las tres más usuales. Primero, los gobiernos suelen dar orientaciones. Por ejemplo, los departamentos de Agricultura y Salud de Estados Unidos publican la Guía Alimentaria que está basada en investigaciones sobre nutrición. Se la actualiza cada cinco años y provee una base para desarrollar hábitos alimenticios saludables. El cuadro 1 resume algunas de las recomendaciones.

Una segunda herramienta es la pirámide alimenticia. El cuadro 2 presenta la pirámide vegetariana.14 que divide los alimentos en grupos teniendo en cuenta los nutrientes (Cuadro 3). También señala el número de porciones de cada grupo para llegar al número de calorías necesarias. (Para saber cuantas calorías necesitas, ve a la página »MyPyramid. gov«, ingresando tu edad, sexo y nivel de actividad.)

La tercera herramienta que, aunque no está disponible en todos los países, indica el contenido nutritivo de un alimento, es la etiqueta en las comidas envasadas. La misma indica el tamaño de la porción, cantidad de calorías y alguna otra información nutricional.

Mira el Recuadro 4 para ver como es esta etiqueta en Estados Unidos.

Con la información de las guías, la pirámide alimentaria y las etiquetas de los envases tienes posibilidad de elegir los alimentos que te garantizan una nutrición balanceada y sólida y serás capaz de mantener un peso saludable y sensación de bienestar.

Proteínas: formadas por aminoácidos

Las proteínas se encuentran en diversos alimentos –o en todos– incluyendo hasta el jugoso apio. La ingesta recomendada es de 0,8 g de proteínas por kilogramo de masa corporal. Un hombre de 70 kg necesita 56 g de proteína diaria, mientras que una mujer de 59 kg necesita 40 g. Un hombre que ingiere 2500 calorías y una mujer que ingiere 2000 calorías diarias tendrán 80 y 67 gramos de proteína respectivamente.15 En ambos casos exceden las necesidades.

A las proteínas se las ha catalogado como completas o incompletas de acuerdo al perfil de aminoácidos presentes en un alimento. Dado que las verduras pueden tener una composición distinta de la carne en cuanto a los aminoácidos, a dichas proteínas se las rotuló como incompletas. En el pasado se aconsejaba a los vegetarianos elegir fuentes complementarias de proteína en cada comida. Por ejemplo: cereales con leche, legumbres con pan, etc. Actualmente los estudios contradicen la necesidad de incluirlas en cada comida y alcanza con una vez al día.16

Además de las proteínas ingeridas, existen aminoácidos que provienen de las células descamadas del tractogastrointestinal que pueden ser absorbidas y utilizadas en el ensamblaje de proteínas que el cuerpo necesita. Una dieta mixta, variada y que aporte suficientes calorías, combinada con los aminoácidos provenientes del tracto gastrointestinal proveen suficiente proteína.17

Las proteínas de los vegetales proveen los aminoácidos necesarios para tener buena salud sin exponernos a una serie de sustancias dañinas que abundan en la carne. La grasa saturada, especialmente en cortes de carne tiernos, es uno de los principales puntos desfavorables, dado que promueve la formación de colesterol. Todas las carnes contienen colesterol, una sustancia cerosa que se deposita en los vasos sanguíneos formando placas ateroscleróticas. Las mejores dietas usan proteínas vegetales provenientes de judías o alubias, verduras, sustitutos de la carne, nueces y semillas. Estas comidas con alto contenido proteico no están acompañadas de grasa saturada y colesterol.

¿Qué deberíamos beber?

El cuerpo necesita agua. Aproximadamente 50 a 60 por ciento del peso total es agua. Una serie de alimentos contienen agua. Por ejemplo las comidas líquidas (yogurt, helado, natilla, pudín), bebidas (agua y jugos), frutas y verduras (entre 73 y 95 por ciento de agua) y agua de procesos oxidantes (200 a 300 ml por día). Se calcula que se necesita un ml de agua por caloría ingerida. Un joven que ingiere 2000 calorías debería beber 2000 ml o 8,3 tazas de agua por día.18

El agua envasada es cara pero es imprescindible en lugares donde no se obtiene agua potable pura. La desventaja del agua envasada es que su contenido mineral varía mucho, dependiendo de la fuente.19 Los dentistas han observado un incremento de caries debido al uso generalizado de agua envasada. Muchas marcas no contienen el flúor necesario para los dientes.

Las gaseosas no son otra cosa que agua saborizada y azúcar y no aportan ningún beneficio nutricional. Cada porción de 350 ml contiene 150 a 180 calorías que equivalen a 7,5 a 9 cucharaditas de azúcar pura. Elena White habló acerca de otras bebidas no nutritivas: “En cuanto al té, al café, al tabaco y a las bebidas alcohólicas, la única conducta exenta de peligro consiste en no tocarlos, ni probarlos, ni tener nada que ver con ellos”.20

Los estudios sobre el uso del té y café arrojan resultados contradictorios. Algunos muestran que la cafeína aumenta la resistencia en atletas21, 22, 23, mejora el estado de ánimo24, 25 favorece un sentimiento de felicidad26 y reduce el riesgo de obesidad al disminuir la proliferación de tejido adiposo blanco27 y posiblemente aumente la resistencia al frío al aumentar la grasa parda.28

Por otro lado, existen estudios que han documentado ciertos riesgos asociados a la ingesta de café tales como disminución del tono muscular29, disminución en funciones que dependen de la memoria en ambientes ruidosos o con dosis altas30, aumento en la distracción31, desmejoramiento del estado de ánimo en abstinencia32, disminución de la presión arterial33, posible taquicardia con dosis elevadas34, bloqueo de receptores de adenosina lo que puede causar estimulación del sistema nervioso central35, acción diurética por aumento del flujo renal36, disminución de la circulación cerebral con posible aumento de la glucemia37,38, aumento de ansiedad en aquellos que son sensibles a la cafeína39,40,41,42, posible aumento de enojo, agresión y violencia en los jóvenes pero disminución en hombres mayores43 y un posible aumento de calcio urinario asociado a un balance de calcio negativo44,45. Los estudios también señalan que la cafeína puede aumentar el reflujo gastroesofágico46,47,48, llevar a una adicción a la cafeína49,50, aumentar el riesgo de deshidratación51, aumentar la incidencia de infarto de miocardio en mujeres que consumen más de cinco tazas de café diarias52, aumentar la incidencia de paros cardíacos en hombres y mujeres que toman más de cinco tazas al día53 y elevar los niveles de glucemia en aquellos que son insulino-dependientes.54 La ingesta de estas bebidas provoca disminución del consumo de leche y jugos naturales.55

Los medios de comunicación masivos tienden a exaltar las virtudes del alcohol, particularmente del vino, como beneficiosos para la salud. El fitoquímico responsable de los efectos positivos es el resveratrol. Dado que proviene de la cáscara de la uva negra, el comer uva o tomar jugo de uva oscuro traerá el mismo beneficio. La American Heart Association, considera que siendo que el etanol se relaciona “a numerosos riesgos para la salud... hay muy poco justificativo para recomendar alcohol (o específicamente vino) como una estrategia cardioprotectora”.56

Considerando estas advertencias y resultados, ¿qué deberíamos beber? Lo mejor es seleccionar bebidas que beneficien tu salud. La pirámide alimenticia vegetariana sugiere que para mantenerse saludable basta con beber leche y derivados, jugos de frutas, de vegetales y agua. Si eliges tomar leches alternativas, elige marcas que contengan los nutrientes de la leche. Una porción de leche suele contener aproximadamente 8 g de proteína, 20 a 30 por ciento del valor diario (VD) de calcio, 30 por ciento del VD de riboflavina, 20 a 25 por ciento del VD de vitamina D, 25 a 35 por ciento del VD de vitamina B12. Lee la etiqueta del sustituto de leche (soja, nuez, arroz) que elijas.

Conclusión

Con toda esta evidencia respecto a la forma en que la dieta influye sobre el rendimiento en el estudio y la salud general, es razonable buscar alimentos con sólidas ventajas nutricionales. Elena White escribió hace unos 150 años: “Las frutas, granos y vegetales preparados en una forma simple, libre de especies y grasas de cualquier tipo, constituyen con la leche o crema, la dieta más saludable. Brindan al cuerpo nutrición y dan un poder de resistencia y vigor intelectual que no pueden lograrse con una dieta estimulante.”57

La opción de elegir una dieta balanceada y bien fundamentada que te proveerá ventajas durante la época de estudiante como a lo largo de tu vida, depende de ti. Escucha las recomendaciones, elige sabiamente lo que comes y bebes, realiza ejercicio regularmente y sigue los principios que son parte del estilo de vida adventista. (Para más información consulta los recursos disponibles en Internet. Ver cuadro 5). Tu cerebro necesita los buenos nutrientes que la comida provee. Maximiza el tiempo, energía y dinero que estás invirtiendo para tu educación superior prestando atención a tus necesidades nutricionales. Tu carrera depende de un cerebro bien alimentado, alerta y con capacidad de retener información.

Georgia E. Hodgkin (EdD., Loma Linda University) es profesora y vicedecana del departamento de Nutrición y Dietética de la Escuela de Salud Pública, Universidad de Loma Linda, California, Estados Unidos. Email: ghodgkin@llu.edu.

Referencias

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  7. Ver referencia 4.
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  12. Ver referencia 1.
  13. Ver referencia 11.
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  15. Ibíd.
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  24. Ver referencia 21.
  25. Ver referencia 22.
  26. Ibíd.
  27. L. J. Bukowiecki, J. Lupien, N. Follea, y L. Jahjah, “Effects of sucrose, caffeine, and cola beverages on obesity, cold resistance and adipose tissue cellularity,” American Journal of Physiology 244(1983)4:R500-507.
  28. Ibíd.
  29. Ver referencias 21 y 22.
  30. Ver referencia 22.
  31. Ibíd.
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