Nutrition et performance scolaire : y a-t-il une relation entre les deux ?

Vos performances scolaires dépendent-elles de ce que vous mangez ? Y a-t-il un lien entre une nutrition appropriée et la performance scolaire ? Penchons-nous sur de récentes découvertes :

Aucun diététicien ne peut garantir qu’un étudiant qui surveille son alimentation n’obtiendra que des A ! Cependant, une bonne nutrition jette les fondations d’un cerveau alerte, d’une mémoire fidèle, ce qui constitue un plus pour l’étude. Les habitudes alimentaires influencent le niveau d’énergie, la durée d’attention, et la réussite scolaire.

Vous êtes largement responsable de ces habitudes. Vous devez choisir de construire des fondations solides. Une alimentation saine et équilibrée constitue une partie importante de ces fondations.

Nos aliments fournissent l’énergie nécessaire pour que tout notre corps fonctionne de façon optimale. Chaque organe, chaque fonction du corps requiert une alimentation adéquate et de l’énergie. Les cellules du corps, y compris les cellules cérébrales, ont besoin de nutriments et d’énergie pour fonctionner et se réparer. D’où l’importance de ce que nous mangeons et de ce que nous buvons.

Que devrions-nous manger ?

L’énergie dont le corps a besoin ne provient que de trois sources : hydrates de carbone, protéines, et lipides. Les hydrates de carbone sont composés d’amidon et de sucre. Le corps transforme (métabolise) les hydrates de carbone en glucose, seule source d’énergie utilisable par le cerveau13.

Mais la consommation d’hydrates de carbone ne suffit pas. Le processus de transformation de l’amidon et du sucre en glucose nécessite d’autres nutriments, tels que les vitamines et les minéraux. Le cerveau a aussi besoin d’une provision constante de protéines, ces dernières étant essentielles à la santé et à la réparation de toutes les cellules du corps. En outre, le cerveau et le système nerveux central ont besoin de lipides pour soutenir la gaine de myéline avec sa couche adipeuse entourant les nerfs.

Ainsi, le cerveau requiert une alimentation équilibrée constituée d’hydrates de carbones, de protéines, de lipides, de vitamines, de minéraux et d’eau, pour fonctionner de façon optimale.

Comment nous assurer d’une alimentation équilibrée ? Plusieurs outils sont disponibles, mais nous nous arrêterons sur trois d’entre eux. Tout d’abord, il y a les guides alimentaires nationaux. Par exemple, le ministère de l’Agriculture, et le ministère de la Santé et des Services à la personne publient le Dietary Guidelines for Americans (Guide alimentaire américain), basé sur les recherches des experts en alimentation. Ce guide, mis à jour tous les cinq ans, indique les habitudes alimentaires saines de base. Voici, dans le tableau 1, un résumé de ces conseils.

Notre second outil, c’est la pyramide alimentaire. Le tableau 2 illustre la pyramide pour les végétariens. My Vegetarian Food Pyramid14 (Ma pyramide alimentaire végétarienne) divise les aliments en groupes basés sur les nutriments trouvés dans les aliments. Les nutriments principaux de chaque groupe sont listés dans le tableau 3. Pour chaque groupe alimentaire, la pyramide donne le nombre de portions recommandées pour atteindre le nombre de calories dont un individu a besoin. (Pour trouver les calories dont vous avez besoin, allez à www.mypyramid.gov, inscrivez votre âge, votre sexe, et votre niveau d’activité.)

Et enfin, notre troisième outil : l’étiquette. Ce système, peut-être pas disponible dans tous les pays, est un guide simple des portions, du total des calories, et de la teneur en certains nutriments. Voir le tableau 4 pour un exemple d’étiquette alimentaire aux États-Unis.

Avec les informations du guide alimentaire, de la pyramide alimentaire, et des étiquettes sur les produits alimentaires, vous disposez d’un système raisonnable pour choisir des aliments qui vous assureront une alimentation saine et équilibrée. Vous serez aussi en mesure de maintenir un poids normal et un sentiment de bien-être.

Protéines : le corps se construit à partir des acides aminés

Les protéines se trouvent dans beaucoup d’aliments. En fait, dans tous les aliments, même dans le céleri (enfin, un peu) ! L’apport quotidien recommandé de protéines est de 0,8 grammes (g) par kilogramme (kg) de poids. Un homme pesant 70 kg a besoin de 56 g de protéines par jour, alors qu’une femme pesant 50 kg a besoin de 40 g par jour. Les portions recommandées par My Vegetarian Food Pyramid pour 2 000 calories chez les femmes et 2 500 calories chez les hommes sont d’un apport total de 67 g de protéines pour les femmes et de 80 g pour les hommes15. Les deux excèdent la recommandation.

Les protéines ont été classées comme complètes et incomplètes, selon le profil en acides aminés d’un aliment. Comme le profil en acides aminés de la protéine végétale peut être légèrement différent de celui de la protéine animale, on a qualifié les sources végétales de protéines d’incomplètes. Dans le passé, on encourageait les végétariens à choisir des sources de protéines complémentaires au même repas, c’est-à-dire le lait avec les céréales, les fèves avec le pain, etc. Les découvertes actuelles encouragent la consommation d’une diversité de protéines au cours de la journée, plutôt que la complémentarité intentionnelle de protéines à chaque repas16.

En plus des protéines ingérées, des acides aminés sont rendus disponibles pour l’absorption et la construction des protéines nécessaires au corps par la desquamation rapide des cellules tapissant le tube digestif. Un régime mixte et varié comportant suffisamment de calories, en plus des acides aminés du tractus gastro-intestinal, fournit suffisamment de protéines17.

Les protéines végétales fournissent les acides aminés nécessaires à une bonne santé sans les diverses substances nuisibles qui abondent dans la viande. Les gras saturés, spécialement les coupes de viande tendre, sont particulièrement nuisibles, puisqu’ils favorisent la formation de cholestérol. Toutes les viandes contiennent du cholestérol, cette substance cireuse qui se dépose dans les vaisseaux sanguins en plaques athérosclérotiques. Les meilleurs régimes utilisent des protéines végétales, c’est-à-dire des légumineuses, des substituts de viande, des noix, et des graines. Ces aliments protéiques ne contiennent pas de gras saturés ni de cholestérol.

Et les breuvages ?

Le corps a besoin d’eau. Approximativement 50 à 60 % de notre poids corporel est de l’eau. Parmi les sources alimentaires d’eau, mentionnons les aliments liquides (yaourt, crème glacée, crème anglaise, crème dessert), les boissons (eau, breuvages), les aliments solides (les fruits et les légumes contiennent de 73 à 95 % d’eau), et l’eau en provenance de l’oxydation des aliments (200 à 300 cc par jour). On estime qu’il faut boire de l’eau à raison d’un millilitre par calorie ingérée. Ainsi, un jeune adulte ayant besoin de 2 000 calories devrait boire 2 000 ml ou 8,3 tasses d’eau par jour18.

L’eau embouteillée est coûteuse, mais indispensable dans les pays où l’eau potable est indisponible. Cependant, elle comporte un désavantage : son contenu en minéraux peut varier considérablement, selon sa source19. Les dentistes ont remarqué une augmentation de caries, due peut-être à la fréquence d’utilisation de l’eau embouteillée. En effet, de nombreuses marques ne contiennent pas le fluor essentiel à la santé dentaire.

Les jeunes adultes choisissent souvent des breuvages dépourvus de bienfaits nutritionnels. Les boissons gazeuses, par exemple, ne sont que de l’eau aromatisée et du sucre. Chaque 350 ml contient de 150 à 180 calories, ou de 7,5 à 9 cuillères à thé de sucre pur. Ellen White a parlé d’autres breuvages ne nourrissant pas : « La seule attitude qui convienne en ce qui concerne le café, le tabac et les boissons alcoolisées est celle qui est résumée par ces paroles : “Ne prends pas, ne touche pas, ne goûte pas.” »20

Les études à l’égard de l’utilisation du café et du thé se contredisent. Certaines indiquent que la caféine augmente l’endurance athlétique21,22,23, améliore l’humeur24,25, favorise un sentiment de bonheur26, peut réduire le risque d’obésité en diminuant la prolifération du tissu adipeux blanc27, et peut augmenter la résistance au froid en augmentant le tissu adipeux brun28.

D’autre part, des études ont aussi révélé certains risques associés à la consommation de café : diminution du tonus musculaire29, diminution des fonctions de la mémoire en présence de bruits propres à distraire ou lorsque pris en fortes doses30, augmentation de la distractivité31, état de dépression à l’arrêt de la consommation32, baisse de la tension artérielle33, tachycardie possible lorsque pris en fortes doses34, blocage des récepteurs d’adénosine pouvant causer la stimulation du système nerveux central35, action diurétique à cause de l’augmentation du flot sanguin rénal36, diminution du flot sanguin cérébral avec augmentation possible du glucose sanguin37,38, augmentation de l’anxiété chez les sujets sensibles à la caféine39,40,41,42, augmentation possible de la colère, de l’agressivité, et de la violence chez les jeunes hommes mais diminution chez les hommes plus âgés43, et augmentation possible de la perte urinaire de calcium et de l’équilibre négatif de calcium44,45. Des études montrent aussi que la prise de caféine peut causer du reflux gastro-œsophagien46,47,48, mène à la dépendance à la caféine49,50, augmente le risque de déshydratation51, augmente l’incidence d’un infarctus du myocarde chez les femmes consommant plus de cinq tasses de café par jour52, augmente l’incidence d’un arrêt cardiaque primaire chez les hommes et les femmes buvant plus de cinq tasses par jour53, et élève les taux de glucose sanguin chez les insulino-indépendants54. L’ingestion de boissons contenant de la caféine et d’autres boissons non alcoolisées peut aussi diminuer la consommation de lait et de jus de fruits55.

Les médias populaires attribuent des effets bénéfiques à l’alcool, au vin en particulier. Le resvératrol – un phytochimique – présent dans le vin, est responsable de ces bienfaits ; il vient de la peau des raisins rouges. Manger le raisin rouge ou boire son jus procure le même bienfait. L’Association américaine du cœur a déclaré que puisque l’éthanol « s’associe à de nombreux risques pour la santé […] la recommandation de l’alcool (ou du vin spécifiquement) comme stratégie cardioprotectrice est peu justifiable actuellement »56.

Avec tous ces avertissements, pourquoi ne pas opter pour des breuvages sains ? My Vegetarian Food Pyramid suggère que le lait et les produits laitiers, les jus de fruits et de légumes, et l’eau constituent les meilleurs choix pour votre santé. Si vous préférez les substituts de lait, choisissez des marques qui fournissent les nutriments du lait. Une portion de lait fournit 8 g de protéines, de 20 à 30 % de la valeur quotidienne (VQ) de calcium, 30 % de la VQ de ribloflavine, de 20 à 25 % de la VQ de vitamine D, de 25 à 35 % de vitamine B12. Lisez l’étiquette sur le substitut de lait – soja, noix ou riz – de votre choix.

Conclusion

Devant tant de preuves concernant les bons choix alimentaires et la façon dont le régime alimentaire affecte votre santé et votre performance scolaire, il n’est que raisonnable de vous approprier les bienfaits d’une alimentation saine. Il y a 150 ans, Ellen White a écrit : « Les fruits, les céréales et les légumes préparés d’une façon simple, sans épices ni graisse d’aucune sorte, forment, avec le lait ou la crème, le régime le plus sain. Ces aliments nourrissent notre corps, et nous assurent une vigueur physique et intellectuelle que ne saurait nous donner une nourriture stimulante57. »

Il ne tient qu’à vous d’améliorer votre vigueur intellectuelle et votre capacité d’endurance. Accordez-vous ce qu’il y a de mieux tout au long de votre carrière universitaire, et en fait, tout le reste de votre vie, grâce à une nutrition saine et équilibrée. Suivez les conseils nutritionnels qui vous sont disponibles, usez de sagesse dans le manger et le boire, faites régulièrement de l’exercice, et mettez en pratique les lois de la santé que vous avez l’avantage de connaître en tant qu’adventiste. (Guides alimentaires : références disponibles en ligne – voir le tableau 5.) Votre cerveau a besoin des nutriments contenus dans les bons aliments. Maximisez le temps, l’énergie, et l’investissement financier d’un enseignement supérieur en vous occupant de vos besoins alimentaires. Votre carrière dépend d’un cerveau alerte, à la mémoire efficace, et bien nourri.

Georgia E. Hodgkin (EdD., Université de Loma Linda) est professeur de nutrition et de diététique, et assistante du président du Département de nutrition et de diététique à la School of Allied Health Professions, Université de Loma Linda, Californie, États-Unis. Son courriel : ghodgkin@llu.edu.

RÉFÉRENCES

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  7. Voir la référence 4.
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  9. S. Schoenthaler, « Abstracts of Early Papers on the Effects of Vitamin-mineral Supplementation on IQ and Behavior », Personality and Individual Differences 12, 1991, 4, p. 343.
  10. S. Schoenthaler, S. Amos, H. Eysenck, E. Peritz, et J. Yudkin, « Controlled Trial of Vitamin-mineral Supplementation: Effects on intelligence and performance », Personality and Individual Differences 12, 1991, 4, p. 361.
  11. D. Benton et P. Y. Parker, « Breakfast, Blood Glucose, and Cognition », American Journal of Clinical Nutrition 67, 1998, suppl., 772S-8S.
  12. Voir référence 1.
  13. Voir référence 11.
  14. Conseil sur la nutrition de la Conférence générale des adventistes du septième jour, My Vegetarian Food Pyramid, Silver Spring, Maryland, 2006.
  15. Ibid.
  16. V. R. Young et P. L. Pellett, « Plant Proteins in Relation to Human Protein and Amino Acid Nutrition », American Journal of Clinical Nutrition, 59, 1994, suppl. 1203S-12S.
  17. L. K. Mahan et S. Escott-Stump, Krause’s Food, Nutrition, & Diet Therapy, éd. 12, Philadelphie, Saunders, 2008, p. 63, 64.
  18. S. R. Rolfes, K. Pinna, et E. Whitney, Understanding Normal and Clinical Nutrition, éd. 7, Belmont, Californie, Wadsworth, 2006, pl. 396-399, 456.
  19. Ibid.
  20. Ellen G. White, Le ministère de la guérison, Boise, Idaho, Pacific Press,1977, p. 281.
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  22. B. D. Smith, et K. Tola, « Caffeine: Effects on Psychological Functioning and Performance, dans Spiller, op. cit., p. 252-299.
  23. D. C. Bell, I. Jacobs, J. Zamecnik, « Effects of Caffeine, Ephedrine, and Their Combination on Time Exhaustion During High-Intensity Exercise », European Journal of Applied Physiology 77, 1998, 5, p. 427-433.
  24. Voir référence 21.
  25. Voir référence 22.
  26. Ibid.
  27. L. J. Bukowiecki, J. Lupien, N. Follea, et L. Jahjah, « Effects of sucrose, caffeine, and cola beverages on obesity, cold resistance and adipose tissue cellularity », American Journal of Physiology 244, 1983, 4:R, p. 500-507.
  28. Ibid.
  29. Voir références 21 et 22.
  30. Voir référence 22.
  31. Ibid.
  32. Ibid.
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  35. Ibid.
  36. Ibid.
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