Nutrição e rendimento acadêmico: estão eles relacionados?

O seu desempenho acadêmico depende do que você come? Há um elo entre a nutrição apropriada e o rendimento acadêmico? Considere algumas descobertas recentes:

Os nutricionistas não podem garantir a um estudante que ele terá nota máxima em tudo, mesmo se escolher bem “o que” e “quanto” ele come. A nutrição, porém, proporciona o fundamento para um cérebro alerta e uma boa memória, o que significa vantagem para o estudo.

Nível de energia, momentos de atenção e desempenho acadêmico são influenciados pelos hábitos alimentares. Esses hábitos são amplamente de sua responsabilidade. Você deve escolher construir um forte alicerce para o conhecimento no qual sua carreira é baseada. Nutrição balanceada e sadia é uma parte importante deste alicerce.

A comida que comemos provê a energia necessária para todos os sistemas do corpo a fim de que funcionem em ótimos níveis. Cada órgão e função requerem adequada nutrição e energia. As células, incluindo aquelas que fazem parte do cérebro, necessitam de nutrientes e energia para suas funções e reparações, por isso é tão importante o que comemos e bebemos.

O que devemos comer?

A energia necessária para o corpo vem de três fontes apenas: carboidratos, proteínas e gorduras. Carboidratos são compostos por amidos e açúcares. O corpo fraciona (metaboliza) os carboidratos em glicose, a única fonte de energia que o cérebro pode usar.13

Consumir somente carboidrato não é suficiente. O processo de fracionamento dos amidos e açúcares em glicose requer outros nutrientes, tais como vitaminas e minerais. O cérebro também necessita de um suprimento de proteínas estável, o que é essencial para a saúde e reparação de todas as células do corpo. Além disso, o cérebro e o sistema nervoso central precisam de gordura para manter o feixe de mielina com sua camada gordurosa que envolve os nervos.

Assim como o corpo em geral requer uma nutrição balanceada, composta de carboidratos, proteína, gordura, vitaminas, minerais e água; o cérebro, com seu intrincado sistema nervoso, também precisa de nutrição para funcionar bem.

Como conseguir nutrição balanceada? Muitos recursos estão disponíveis. Vamos apontar três deles. Primeiro, os governos periodicamente editam padrões de nutrição. Por exemplo, os Departamentos de Agricultura, Saúde e Serviços Humanos dos EUA publicam o Dietary Guidelines for Americans, baseado em pesquisas de cientistas nutricionais. Atualizado a cada cinco anos, o guia provê uma base para os hábitos saudáveis de alimentação.

O primeiro quadro oferece um resumo desses padrões.

O segundo recurso para escolher uma boa nutrição é o que conhecemos como a Pirâmide dos Alimentos. O Quadro 2 oferece uma pirâmide para os vegetarianos. Minha Pirâmide de Alimentos Vegetarianos14 divide os alimentos em grupos baseados nos nutrientes encontrados nos alimentos. Os mais importantes nutrientes de cada grupo estão listados no Quadro 3. A pirâmide também dá o número de porções de cada um dos grupos alimentares recomendados que propicia o número de calorias requeridas por pessoa. (Para encontrar as calorias que você necessita, visite MyPyramid.gov, colocando sua idade, gênero e nível de atividade.)

O terceiro recurso relativo ao conteúdo de nutrientes por item em um alimento são as tabelas nutricionais na embalagem, que podem não estar disponíveis em todos os países, mas provêem uma orientação simples sobre o tamanho da porção, cálculo de calorias e o conteúdo dos nutrientes selecionados. Veja o Quadro 4, com tabela nutricional.

Com as informações do Dietary Guidelines, a Pirâmide de Alimentos e tabelas das embalagens você tem uma idéia razoável sobre a escolha de alimentos que lhe assegurarão uma balanceada e sadia nutrição. Assim poderá manter o peso saudável e seu bem-estar.

Proteínas: o corpo humano é formado de aminoácidos

As proteínas podem ser encontradas em muitos alimentos; até mesmo no aipo, que é composto basicamente de água. O consumo diário recomendado de proteína é de 0,8 grama por quilograma de peso corpóreo. Um homem pesando 70 kg necessita de 56 gramas de proteína por dia. Uma mulher, pesando 50 kg, necessita de 40 gramas. Com base na Minha Pirâmide de Alimentos Vegetarianos, que recomenda diariamente duas mil calorias para as mulheres e 2,5 mil para os homens, teríamos um total de proteína diária de 67 gramas para as mulheres e 80 para os homens.15 Ambos os resultados excedem os recomendados.

As proteínas têm sido classificadas em completas e incompletas com base nos aminoácidos que contêm. Já que a proteína vegetal pode ter aminoácidos um pouco diferentes da carne, as fontes vegetais têm sido rotuladas como incompletas. No passado, os vegetarianos eram encorajados a usar fontes de proteínas complementares para uma determinada refeição; por exemplo, leite com cereal, feijões com pão, etc. Recentes descobertas apóiam o consumo de uma variedade de proteínas durante o dia, mas desaprovam a complementação intencional de proteínas em cada refeição.16

Além da ingestão de proteínas, os aminoácidos que o corpo necessita podem ser obtidos por meio da absorção e construção de proteínas via células que se descamam do revestimento interno do sistema gastrointestinal. Uma diversificada dieta com suficientes calorias mais os aminoácidos do trato gastrointestinal provêem proteína suficiente.17

As proteínas vegetais contêm os aminoácidos necessários para uma boa saúde sem ter várias substâncias negativas presentes na carne. Gordura saturada, especialmente nos cortes de carne tipo tender, é muito ruim, pois aumenta a formação do colesterol. Todas as carnes contêm colesterol – substância que adere aos vasos sanguíneos formando placas de gordura. As melhores dietas usam proteínas vegetais como feijões, legumes, nozes e sementes. Estes alimentos proteicos não têm gordura saturada e colesterol.

O que vamos beber?

O corpo necessita de água. Aproximadamente 50 a 60% do peso total de um corpo é água. O princípio de uma dieta líquida inclui alimentos líquidos (iogurte, sorvete, pudins, flãs), bebidas em geral, alimentos sólidos (frutas e vegetais têm 73 a 95% de água). Há ainda a água de oxidação, retirada do próprio organismo pelo processo metabólico da digestão (200 a 300 centímetros cúbicos por dia). A ingestão de água recomendada é de um mililitro por caloria ingerida. Um adulto jovem que necessita de duas mil calorias precisará de 2.000 mL, ou seja 8,3 copos de água por dia.18

A água engarrafada é cara, mas não deve ser evitada em países onde água pura e potável não está disponível. Uma desvantagem da água engarrafada é que seu conteúdo mineral pode variar consideravelmente, dependendo de sua fonte.19 Os dentistas também têm notado um aumento no número de cáries, possivelmente relacionado à prevalência do uso de água engarrafada, já que muitas marcas não contêm o flúor que é essencial para a saúde dental.

Os adultos jovens freqüentemente escolhem bebidas que não fornecem nenhum nutriente. Bebida com gás, por exemplo, é água com sabor e açúcar, sem nenhum benefício nutricional. Uma lata de 355 ml contém de 150 a 180 calorias, variando de 7,5 a 9 colheres de chá de açúcar puro. Ellen White falou de outras bebidas não nutritivas: “Quanto ao chá, ao café, fumo e bebidas alcoólicas, a única atitude segura é não tocar, não provar, não manusear.”20

Estudos relacionados com o uso do café e chá deram resultados conflitantes. Alguns estudos mostram que a cafeína aumenta a resistência atlética,21, 22, 23 eleva o humor,24, 25 aumenta o senso de felicidade,26 pode reduzir o risco de obesidade pelo decréscimo da proliferação do tecido adiposo branco,27 e pode aumentar a resistência ao frio pelo aumento da gordura marrom.28

Por outro lado, estudos têm também documentado certos riscos associados ao uso do café: decréscimo na tonicidade muscular,29 diminuição nas funções da memória na presença de barulhos que distraem ou pela ingestão de altas doses de café,30 um aumento de distração,31 humor depressivo,32 diminuição da pressão sangüínea,33 possível taquicardia com altas doses de café,34 entupimento dos receptores de adenosina que podem causar estimulação do sistema nervoso central,35 atuando como um diurético pelo aumento da corrente sanguínea renal,36 diminuição da corrente sanguínea cerebral com possível aumento da glicose no sangue,37,38 aumento da ansiedade naqueles que são sensíveis à cafeína;39,40,41,42 possível aumento de agressividade e violência em jovens, mas com diminuição em pessoas idosas43 e possível aumento de perda de cálcio urinário e saldo negativo de cálcio.44,45 Os estudos também mostram que o consumo de cafeína pode causar refluxo gastroesofágico,46,47,48 levando ao vício da cafeína;49,50 aumento do risco da desidratação;51 aumento da incidência do infarto do miocárdio em mulheres que consomem mais que cinco xícaras de café por dia;52 aumento da incidência de parada cardíaca primária em homens e mulheres que bebem mais do que cinco xícaras por dia53 e elevação dos níveis de glicose naqueles que não são dependentes de insulina.54 A ingestão de cafeinados e outros refrigerantes pode também diminuir o consumo de leite e suco de frutas.55

A mídia popular tende a enaltecer as virtudes do álcool, em particular do vinho, como sendo benéfico à saúde. A substância resveratrol, presente no vinho, é responsável pelo benefício. O resveratrol é encontrado na casca da uva preta. Comendo a uva ou bebendo o suco da uva preta você tem os mesmos benefícios. A Associação Americana do Coração tem declarado em relação ao etanol: “Considerando o número de riscos para a saúde... há uma pequena justificativa atual que recomenda o álcool (ou especificamente o vinho) como uma estratégia cardioprotetora.”56

Com todas estas prevenções e cuidados, o que deveria alguém fazer com relação às bebidas? O melhor caminho é escolher bebidas que beneficiem nossa saúde. Minha Pirâmide de Alimentos Vegetarianos sugere que nossa saúde está bem servida com leite e seus produtos, sucos de frutas, vegetais e água. Se você escolhe substitutos para o leite, escolha variedades que forneçam os nutrientes do leite. Uma porção de leite provê em média 8 gramas de proteína, 20 a 30% do valor diário (VD) de cálcio, 30% do VD de riboflavina, 20 a 25% do VD de vitamina D, 25 a 35% de vitamina B12. Leia o rótulo do leite substituto que você escolher: soja, nozes ou arroz.

Conclusão

Com tantas evidências para fazer a escolha certa do que comer e beber, e sabendo como a dieta afeta a sua saúde e o desempenho nos estudos, é razoável que você dê a si mesmo o benefício da nutrição saudável. Ellen White escreveu há cerca de 150 anos: “Frutas, cereais e verduras preparados de maneira simples, isentos de condimento e de gordura de qualquer espécie, juntamente com leite ou creme fazem o mais saudável regime. Comunicam nutrimento ao corpo, e dão capacidade de resistência e vigor de intelecto que não são produzidos por regime estimulante.”57

Vigor intelectual e saúde resistente estão à sua disposição. Dê a si mesmo uma vantagem maior no percurso de sua carreira acadêmica, e também pelo resto da vida, com uma sábia e balanceada nutrição. Siga os padrões nutricionais disponíveis, escolha sabiamente o que comer e beber, exercite-se regularmente e siga os princípios de saúde que são parte das vantagens adventistas (para mais informações de padrões nutricionais, consulte as fontes disponíveis on-line. Veja o Quadro 5, na p.32). Seu cérebro necessita de nutrientes que os bons alimentos provêem. Maximize o tempo, energia e investimento financeiro de uma educação superior pelo atendimento de suas necessidades nutricionais. Sua carreira depende de um cérebro alerta, com boa memória e bem alimentado.

Georgia E.Hodgkin (Ed.D, Universidade de Loma Linda) é professora de Nutrição e Dietética, Cadeira Associada no Departamento de Nutrição e Dietética na School of Allied Health Professions, Universidade de Loma Linda, Califórnia, EUA. E-mail: ghodgkin@llu.edu.

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  7. Veja nota 4.
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  11. D.Benton e P.Y.Parker. “Breakfast, Blood Glucose and Cognition.” American Journal of Clinical Nutrition 67, 1998. Suplem.: 772S-8S.
  12. Veja nota 1.
  13. Veja nota 11.
  14. Concílio em Nutrição da Conferência Geral dos Adventistas do Sétimo Dia, Minha Pirâmide de Alimentos Vegetarianos, Silver Spring, Maryland, 2006.
  15. Ibid.
  16. V.R.Young e P.L.Pellett. “Plant Proteins in Relation to Human Protein and Amino Acid Nutrition.” American Journal of Clinical Nutrition 59, 1994. Suplem.:1203S-12S.
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  19. Ibid.
  20. Ellen G. White. A Ciência do Bom Viver. 8ªed. Tatuí, SP: Casa Publicadora Brasileira, 1997. p. 335.
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  24. Veja nota 21.
  25. Veja nota 22.
  26. Ibid.
  27. L.J. Bukowiecki, J.Lupien, N.Follea e L. Jahjah. “Effects of sucrose, caffeine and cola beverages on obesity, cold resistance and adipose tissue cellularity.” American Journal of Physiology 244, 1983, 4: R 500-507.
  28. Ibid.
  29. Veja notas 21 e 22.
  30. Veja nota 22.
  31. Ibid.
  32. Ibid.
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  35. Ibid.
  36. Ibid.
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